Лижі

Що знає Штадлобер -доступно всім Цей матеріал чемпіона світу 1999 року в гонці на 50 км. Алоіза Штадлобера люб’язно надала фірма FISCHER GMBH, у якої з прославленим австрійським лижником впродовж багатьох років підтримуються найтепліші взаємини. І не мудро. Всю свою довгу спортивну кар’єру Штадлобер незмінно виступав на лижах саме цієї фірми.
Сподіваємося, що ради авторитетного гонщика будуть цікаві широкому кругу любителів лижних гонок. Але в першу чергу тим, хто ще не повною мірою досвідчений в цьому захопленні.
Основна аудиторія, якою могли б стати корисними мої ради, - це учасники масових лижних стартів, що вже відбулися, на довгі дистанції. Сподіваюся, що багато з них літом регулярно, нехай навіть не інтенсивно, але все таки тренувалися, а восени приступили до цілеспрямованої підготовки до зимового сезону.
Завдання мого плану - підвищити їх кваліфікацію в рамках здібностей, що є у кожного, і можливостей.
Перш ніж приступити до передзимових тренувань, настійно рекомендую кожному пройти спортивно-медичне обстеження. Переконаний, що найголовнішим в житті було і залишається здоров’я. Тому проблеми, наявні в організмі і здатні надати на здоров’ї негативну дію в процесі тренувань і участі в гонках, слід прагнути ліквідовувати повністю.
Перша частина мого плану охоплює сім тижнів (з 11. 10. по 28. 11. ). На цьому етапі важливо підвищити рівень загальної витривалості, одночасно використовуючи силові тренування з урахуванням специфіки бігу на лижах на довгі дистанції. Це стосується і спортсменів (бігунів, тріатлоністів), які в літні місяці брали участь в багатьох змаганнях, а взимку хотіли б стартувати в лижних марафонах.
Проте вони обов’язково повинні зробити перерву, перемкнувшись на якийсь час на легкі нетривалі тренування. Завдання першої частини плану - бути до кінця грудня - початку січня в хорошій фізичній формі. Тобто, до моменту перших масових лижних стартів.
Як правильно “побудувати будинок”
Тренування - це свого роду “будівництво будинку”. Чим грунтовніше і міцніше фундамент, тим більше поверхів можна на нім спорудити. У нашому випадку - чим краще розвинена витривалість, тим більше передумов для високих досягнень.
Підвищення витривалості
Отже, в перші сім тижнів ви повинні приділяти максимальну увагу підвищенню витривалості і повністю уникати занять в анаеробному режимі. Тренування повинне проводитися в межах аеробного обміну. Тут я знову роблю акцент на необхідності спортивно-медичного обстеження, в результаті якого можна визначити різні порогові зони.
Річ у тому, що витривалість підвищується в результаті тренувань, коли рівень лактату в крові не перевищує 2 ммоль/л. Якщо у вашого спортивного лікаря немає можливості визначити цей параметр, то можна грунтуватися на непрямих показниках. Прийнято вважати, що верхньому порогу аеробного обміну відповідає свідчення пульсу (ЧСС) 70-80% від максимального.
При циклічному тренуванні, що триває два і більше години, темп заняття повинен бути понижений до показників лактату в 1,5 ммоль/л (60-70% від максимального пульсу). Такі заняття підготують організм до м’якшого переходу з вуглеводного на жировий обмін, украй необхідному для лижників-марафонців.
На першій фазі підготовки важливо закласти основу. Не слід прагнути до високого темпу. Чим довше тривалість заняття, тим нижче повинна бути швидкість бігу. Прошу вас твердо запам’ятати слово “ПОВОЛІ”. Це одна з головних основ швидкого бігу зимою.
Рекомендовані засоби тренувань
Біг і ходьба з лижними палицями (імітація)
Біг на лижероллерах класичним і коньковим ходом
Лижі
Велосипед
Тим, хто лише починає тренуватися, я б рекомендував в перші чотири тижні відмовитися від лижероллеров і підвищувати свою загальну фізичну підготовку за допомогою бігу і ходьби з палицями (імітація). Тренування на лижероллерах має сенс лише у тому випадку, коли за літо вже досягнутий певний рівень підготовки.
Неодмінно слід врахувати, що тренування на ролерах значно важче і інтенсивніше, ніж просто біг. Адже працює і верхня частина корпусу, а значить - зростає навантаження на організм в цілому. Це може привести до швидкого переокислення (дуже високий вміст лактату).
Для новачків і професіоналів діє одне і те ж правило: збавте темп, інакше кров зайве закислятиме і ваше тренування піде не в тому напрямі. Спочатку спробуйте “в’їхати”. Відпрацьовуйте техніку і не прагніть відразу до досягнення високих результатів. На лижероллерах тренуйтеся, по можливості, на спеціально передбачених для цього трасах.
Вибираючи лижероллери, звернете увагу на те, щоб вони рухалися не дуже швидко або жорстко, колеса повинні бути широкими, м’якими.
За відсутності лижероллеров прекрасною можливістю тренувань на витривалість є ходьба з палицями. Для імітації беріть палиці як мінімум на 5 см коротше, ніж взимку для класичної техніки. При ходьбі в гору застосовуйте поперемінну роботу рук. Не допускайте прижкових кроків. І стежите за інтенсивністю.
Перед тренуванням на лижероллерах раджу спочатку виконати м’який, повільний біг розминки і технічну підготовку. Лижні гонки вимагають дуже хорошої техніки бігу: чим вона краща, тим більше радості доставить вам спорт, та і ваш результат в підсумкових протоколах виявиться набагато вищим.
Хто добре натренований, в цей час може ходити і по снігу, якщо є така можливість.
Раніше я побіжно згадав велосипед і свідомо поставив його на останнє місце. На мій погляд, восени для підготовки до лижного сезону є ефективніші засоби тренувань.
Розвиток силової витривалості
За останні роки лижні гонки в значній мірі трансформувалися у вид спорту, що вимагає грунтовної силової витривалості.
Сила і витривалість - два поняття, що лежали в основі організації моїх силових тренувань. Під час занять з тими, що обтяжили слід звернути увагу на зниження ваги на користь збільшення кількості повторень. При круговому тренуванні цикл навантаження на станцію повинен складати 60 секунд. Сильна мускулатура тулуба виключно важлива для техніки конькового ходу.
Найкращими для цього є вправи по відробітку стійкі. Я був і залишаюся великим поклонником цих вправ.
Іншими ефективними засобами силового тренування є розтягання гумового шнура, вправи в тязі, вже названа раніше ходьба з палицями для тренування мускулатури рук і ніг, поштовхове тренування на лижероллерах і лижах, а також одночасні і поперемінні поштовхи палицями без участі роботи ніг. Рекомендую два силові заняття в тиждень.
Одне для загального силового тренування, інше - для зміцнення групи м’язів, специфічних для бігу на довгі дистанції.
Заходи, супроводжуючі основну частину тренування
Вони надзвичайно важливі і не повинні недооцінюватися. Перш ніж приступити до кожного окремого тренування, необхідно добре розігрітися гімнастичними вправами. М’яка бігова розминка і завершальний біг також є тренуванням. Не забувайте про вправи на координацію і інтенсивно тренуйте динамічну рівновагу. Як вже мовилося, для лижних гонок дуже важлива правильна техніка.
Чим вона краща, тим менше стомлюваність.
Для відновлення використовуйте сауну, парну і масаж.
Тижневий план
На основі тижневого плану я хочу показати, як слід розподіляти різні тренувальні заняття і яким елементам слід приділити особливу увагу. Ці рекомендації стосуються в першу чергу осіб, що не зумів приділити літній спортивній підготовці достатньої уваги.
Пон.: вільний день (т.к. в суботу і неділя була дуже насичена програма).
Вт.: 45 хвилин загального силового тренування (45 мин. чистого часу навантаження) і 45 мин. перегони (розминки і завершального). Або 90 мин. поперемінно біг і ходьба з палицями. Це означає, в перший вівторок силове тренування, в другій - біг і ходьба з палицями, в третій - знову силове тренування, і т.д.
Ср.: 90 мин. перегони (для підготовлених - на лижероллерах).
Чіт.: 45 мин. силового тренування із специфікою бігу на довгі дистанції і вправи для відробітку стійкі. 45 мин. біг розминки і завершального.
П’ят.: вільний день.
Суб.: 105 мин. велосипед або для підготовлених 90 мин. лижероллери (лижі).
Вос.: тривале тренування на витривалість 150 мин. і більш (наприклад, похід в гори).
Увага: жировий обмін - повільний темп.
Мою майже 9-годинну програму ви, зрозуміло, повинні адаптувати до своїх можливостей (професія, сім’я). Розподіл тренувань необхідний, по можливості, зберегти без змін. Ті, хто літом отримав хорошу базу, можуть один раз в тиждень виконувати порогове тренування на рівні до 4 ммоль/л лактату. Моя пропозиція: 2 х 7 мин. в перші 4 тижні, далі 2 х 10 мин.
Пріоритетним повинні бути об’єм, а не інтенсивність. 90%!!! тренувань проводити з урахуванням жирового обміну і загальної витривалості. Навіть якщо час від часу відчувається “хороша форма” і хочеться бігти швидше, пригадаєте про те, що гонки відбудуться лише взимку.
Тренування і змагання в період з 29.11.99 по 6.02.2000 (10 тижнів)
Отже, завдяки тренуванням, направленим на розвиток загальної витривалості, за перший 7-тижневий період створена необхідна база. Про інтенсивність на цьому підготовчою етапі я практично не згадував. Йшлося про тренування в екстенсивній області витривалості, причому інтенсивність треба було тренувати углиб і максимум один раз в тиждень на анаеробному порозі (3-4 ммоль/л лактату).
Тепер я готовий дати рекомендації по тренуваннях на наступні 10 тижнів (з 29.11. по 06.02.00). Цей проміжок часу об’єднує в собі період тренувань і змагань. Тепер частина роботи повинна проходити в анаеробній зоні до 6 ммоль/л лактату.
Учасникам масових лижних марафонів я раджу виходити на старт не раніше кінця грудня - початки січня, оскільки без достатнього кілометражу тренувань на снігу це має мало сенсу і не принесе задоволення. Я б рекомендував пройти в тренуваннях як мінімум 300 км. по снігу, перш ніж перший раз взяти участь в змаганнях. Тому в перші 4 тижні (період тренувань 29. 11. - 26. 12.
) постарайтеся якомога більше тренуватися на снігу.
Той, у кого немає досвіду таких тренувань або він дуже малий, повинен обов’язково стежити за своєю технікою. Це означає - перші 150 км. використовувати тільки для адаптації (звикання до лиж) і для тренування техніки.
Тренування, направлене на вдосконалення техніки
Найефективнішою вправою, направленою на вдосконалення техніки, є ходьба і біг на лижах без палиць. При цьому так само тренується рівновага і координація. Уникайте дуже пізнього відриву ніг. Стежите за тим, щоб на фазі ковзання стегно опорної ноги не залишалося надмірно завантаженим. Треба розташовувати центр тяжіння тіла над ковзаючою ногою, а не “сидіти” на сідницях.
Слідством буде велика довжина кроку і пов’язане з цим збільшення прохідного простору при одночасному зменшенні силових витрат. Підвищеної уваги заслуговує перенесення ваги тіла після відштовхування з поштовхової ноги на ту, що ковзає.
У техніці конькового ходу треба стежити за тим, щоб під час бігу корпус постійно розташовувався по подовжній осі. Поштовх ногою виконується убік, а не назад. При однотактному русі центр тяжіння тіла повинен розташовуватися над поштовховою ногою з подальшим перенесенням ваги тіла на ту, що ковзає. Важливо контролювати, щоб він не залишався висіти між лижами.
Для обох стилів - конькового і класичного - перенесення ваги тіла з поштовхової ноги на ту, що ковзає є основоположним. Треба навчитися відчувати, як тіло всією своєю вагою впливає на поштовхову ногу, а після відриву, перенісши його на ковзаючу ногу, також виразно відчути, що ви твердо стоїте на ній. Якщо у вас є таке відчуття, значить, в техніці бігу ви вийшли на зелене світло.
Важливим моментом цього процесу є відчуття рівноваги, щоб не було страху стояти і ковзати на одній нозі. Для цього в програму тренувань необхідно включити відповідні вправи. Наприклад, біг на лижах без палиць. Після поштовху, старайтеся якомога довше ковзати на одній лижі.
Приступаючи до тренування, направленого на вдосконалення техніки, постарайтеся знаходитися в урівноваженому стані. Заняття повинне бути усвідомленим, а ваш стан - зосередженим і контрольованим. Стежити за технікою слід і при спокійному тренуванні на витривалість. Вправи, направлені на вдосконалення техніки рекомендується виконувати з використанням відеозаписів.
Думаю, що я не сильно натомив вас довгою розмовою на цю тему. Мій докладний виступ виправданий тим, що біг на довгі дистанції - технічно складний вид спорту. Навіть найефективніше тренування серцево-судинної системи не допоможе, якщо страждає техніка.
Протягом перших 4 тижнів другого періоду 85-90% занять повинні складати тренування загальної витривалості (до 2 ммоль/л лактату або 70-80% максимального пульсу). По можливості, старайтеся кожного тижня як і раніше проводити тривале тренування на витривалість (тепер на снігу) в діапазоні жирового обміну (до 1,5 ммоль/л лактату або 60-70% максимального пульсу).
В середині тижня проведіть інтенсивний цикл силової підготовки. Ось тут для неї - з урахуванням специфіки бігу на довгі дистанції - годяться і лижероллери. Наприклад, одночасні поштовхи палицями, а також поперемінний хід без участі роботи ніг, продовжуючи тим самим укріплювати мускулатуру верхньої частини тіла, що не працювала літом. Або коньковий хід без палиць. Це вже для м’язів ніг і сідниць.
Не допускайте дуже великої частоти поштовхів або кроків, оскільки мета - розвиток сили, а не швидкості. Таке тренування повинне продовжуватися 2 х 15 мин., в діапазоні 4 ммоль/л лактату. Біг розминки і завершального не на лижероллерах, а ногами.
Подібну силову підготовку необхідно проводити щонеділі. Якщо у вас є можливість постійно тренуватися на снігу, ці спеціальні заняття виконуйте на снігу. У інших випадках я б рекомендував ролерів серед тижня. Але не тренуйтеся на них в один з двох днів занять на снігу. Вихідні дні слід використовувати для того, щоб спокійно пройти багато кілометрів по снігу.
І ще декілька слів про силову підготовку лижників-марафонців. Припиніть заняття з тими, що обтяжили в залі і займайтеся тільки описаним вище спеціальним тренуванням. Не забувайте і про вправи для відробітку стійкі. Ці вимоги розповсюджуються на весь зимовий період.
Той, хто заклав основу літом, а восени досяг добрих результатів в техніці бігу, разом з тренуваннями силової спрямованості в цьому періоді може застосовувати і інтенсивний заняття в діапазоні 5 ммоль/л лактату. Для підготовлених спортсменів час навантаження 2 х 15 мин. або 1 х 30-45 мин. Але і в цих інтенсивних (швидких) тренуваннях не забувайте про техніку.
Мету - техніку, придбану в спокійних тренуваннях на витривалість, зберегти в швидкісніших режимах.
Змагання в період з 27.12. по 06.02.00
Цей період - час об’єднання змагань і тренувань. Заняття необхідно організувати так, щоб вони сприяли, а не заважали змаганням. По можливості сплануйте кульмінацію вашого сезону на другу половину зими, що забезпечить вам тривалішу підготовку.
Перші гонки сезону рідко бувають результативними, тому плануйте перед важливими для вас змаганнями кілька разів взяти участь в масових змаганнях на довгі дистанції. Організм спочатку повинен звикнути до таких підвищених навантажень (подразникам). Щоб увійти до форми, потрібно обов’язково декілька гонок.
Для перших стартів вибирайте короткі дистанції і не ставте перед собою дуже великих завдань. Добийтеся поки 90-95% максимальних можливостей. Розглядайте перші змагання як тестові перед подальшими, значнішими. При цьому спостерігайте за собою: як ви обходите стресові ситуації або справляєтеся з ними.
Після змагань проаналізуйте свою поведінку і стан, щоб не повторювати тих же помилок, якщо вони були, надалі. Наприклад, достатньо і чи вчасно ви поїли перед стартом, яка опинилася переносимість шлунком тих або інших напоїв, чи не дуже швидко почали біг, чи достатньо розім’ялися, чи вдалося контролювати дихання, техніку бігу і т.д.
Безпосередня підготовка до змагань
Пон.: Вільний день.
Вт.: 90 мин. 2 ммоль/л лактату
Ср.: 120 мин. Тренування жирового обміну (поволі).
Чіт.: 2 х 15 мин. (у перерві 10 мин. поволі) або 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактату). Розминка до 2 ммоль/л лактату (20 мин.) і завершальний біг (20 мин.) в дуже повільному темпі - нижче розминки.
П’ят.: вільний день
Суб.: 60 мин. Повільний біг на лижах і лижні тести
Вос.: змагання
Відразу ж після гонок заповните свої запаси вуглеводів. Спочатку в рідкій, а потім в твердій формі. Наступного дня після змагань рекомендую відновні заходи: сауну, парну, масаж і т.п.
Чим скоріше ви відновитеся, тим раніше зможете приступити до ефективних тренувань. До тих пір, поки навантаження від змагань вельми ощутіма фізично (втома, пониження тонусу і т.д.), у жодному випадку не приступайте до тривалих або інтенсивних тренувань. В цьому випадку слід використовувати лише повільний біг, що приносить задоволення.
Якщо у вихідні дні ви не берете участь в змаганнях, але вже відчуваєте в своїх ногах потребу в гонках, я б запропонував в кінці тижня (неділя) тривале тренування (2час. 30 мин. і більш) з метою попрацювати в області жирового обміну.
Якщо ж у вас поки не з’явилося бажання взяти участь в масових забігах, тоді в неділю будуть сприятливими тренування силової спрямованості.
Будь ласка, запам’ятаєте: якщо ви ще не відчуваєте можливим перейти на інтенсивніші (швидкі) тренування, то займіться тривалими і повільними. Якщо ж ви відчуваєте себе слабким, неазартним і в поганій формі, треба дотриматися обережності з тривалими тренуваннями. Віддайте перевагу менш тривалим, але швидкіснішим.
Загальна тривалість таких тренувань не повинна перевищувати 90 мин. з розбиттям на частини: 20 мин. - розминка; 5 мин. - робота в режимі 4 ммоль/л лактату; 2 мин. - робота в прикордонній зоні; 5 мин. - знов робота в режимі 4 ммоль/л лактату. Між швидкими етапами приблизно 3 мин. дуже повільного бігу, а в кінці - 20 мин. такого ж завершального.
Два інтенсивні тренування або одне змагання і одне швидке тренування в тиждень на підвищеному лактаті цілком достатні по інтенсивності в період проведення змагань.
На закінчення
У змаганнях ставте перед собою реальні цілі. У видах спорту на витривалість рідко бувають несподіванки. Але якщо вже трапиться невдача, не варто сумувати і дорікати собі. Розглядайте змагання, як приємну і цікаву зміну ваших тренувальних буднів.
Нагадування
Перші тренування на лижах повинні бути повільними, на першому місці коштує тренування техніки.
Тренуйтеся в обох видах (класичний і коньковий).
Знову і знову: тільки здоровий організм може витримати навантаження і дати результати.
Перед участю в перших змаганнях пройдіть близько 300 км. по снігу.
Не чекайте дуже багато чого від перших змагань. Вони повинні сприяти створенню хорошої форми і бути перевіркою перед вашим кульмінаційним моментом.
Не робіть ваш графік змагань дуже щільним. Розподілите гонки на всю зиму.
Не забувайте відпочивати після навантажень.
Не втрачайте відчуття радості і задоволення на тренуваннях і змаганнях.
Враховуйте професійні навантаження. У періоди стресу краще не брати участь в змаганнях.
Не експериментуйте перед вашим кульмінаційним моментом, а покладіться на надійне і перевірене.