Для обох стилів - конькового і класичного - перенесення ваги тіла з поштовхової ноги на ту, що ковзає є основоположним. Треба навчитися відчувати, як тіло всією своєю вагою впливає на поштовхову ногу, а після відриву, перенісши його на ковзаючу ногу, також виразно відчути, що ви твердо стоїте на ній. Якщо у вас є таке відчуття, значить, в техніці бігу ви вийшли на зелене світло.
Важливим моментом цього процесу є відчуття рівноваги, щоб не було страху стояти і ковзати на одній нозі. Для цього в програму тренувань необхідно включити відповідні вправи. Наприклад, біг на лижах без палиць. Після поштовху, старайтеся якомога довше ковзати на одній лижі.
Приступаючи до тренування, направленого на вдосконалення техніки, постарайтеся знаходитися в урівноваженому стані. Заняття повинне бути усвідомленим, а ваш стан - зосередженим і контрольованим. Стежити за технікою слід і при спокійному тренуванні на витривалість. Вправи, направлені на вдосконалення техніки рекомендується виконувати з використанням відеозаписів.
Думаю, що я не сильно натомив вас довгою розмовою на цю тему. Мій докладний виступ виправданий тим, що біг на довгі дистанції - технічно складний вид спорту. Навіть найефективніше тренування серцево-судинної системи не допоможе, якщо страждає техніка.
Протягом перших 4 тижнів другого періоду 85-90% занять повинні складати тренування загальної витривалості (до 2 ммоль/л лактату або 70-80% максимального пульсу). По можливості, старайтеся кожного тижня як і раніше проводити тривале тренування на витривалість (тепер на снігу) в діапазоні жирового обміну (до 1,5 ммоль/л лактату або 60-70% максимального пульсу).
В середині тижня проведіть інтенсивний цикл силової підготовки. Ось тут для неї - з урахуванням специфіки бігу на довгі дистанції - годяться і лижероллери. Наприклад, одночасні поштовхи палицями, а також поперемінний хід без участі роботи ніг, продовжуючи тим самим укріплювати мускулатуру верхньої частини тіла, що не працювала літом. Або коньковий хід без палиць. Це вже для м’язів ніг і сідниць.
Не допускайте дуже великої частоти поштовхів або кроків, оскільки мета - розвиток сили, а не швидкості. Таке тренування повинне продовжуватися 2 х 15 мин., в діапазоні 4 ммоль/л лактату. Біг розминки і завершального не на лижероллерах, а ногами.
Подібну силову підготовку необхідно проводити щонеділі. Якщо у вас є можливість постійно тренуватися на снігу, ці спеціальні заняття виконуйте на снігу. У інших випадках я б рекомендував ролерів серед тижня. Але не тренуйтеся на них в один з двох днів занять на снігу. Вихідні дні слід використовувати для того, щоб спокійно пройти багато кілометрів по снігу.
І ще декілька слів про силову підготовку лижників-марафонців. Припиніть заняття з тими, що обтяжили в залі і займайтеся тільки описаним вище спеціальним тренуванням. Не забувайте і про вправи для відробітку стійкі. Ці вимоги розповсюджуються на весь зимовий період.
0 Відгуків на “Що знає Штадлобер -доступно всім”
Залишити відгук