Архів рубрики 'Лижна техніка'

Пересуванні на лижах по пересіченій місцевості вимагає уміння підійматися

Автор:
Автор
26.12.2008
Рубрика: Лижна техніка
. 0 Коментарів

При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутизни, довжини і рельєфу. Під час навчання і змагань по лижних гонках використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзаючим біговим і ступаючим кроком).
У дуже окремих випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалому мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - “напівялиночкою” і “ялиночкою”. Туристи і школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше досить часто користуються підйомами “напівялиночкою”, “ялиночкою” і навіть “драбинкою”.
Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їх крутизни; важливу роль грають і інші чинники: зчеплення лиж з снігом, фізична і технічна підготовленість лижника, ступінь його стомлення в даний момент і стан лижні.
При сприятливому збігу обставин кваліфіковані лижники долають підйоми крутизною до 5° поперемінним двухшажним ходом, не знижуючи швидкості змагання. У інших менш сприятливих умовах навіть на пологіших схилах доводиться переходити на способи подолання підйомів ковзаючим, біговим і ступаючим кроком.
У всіх цих способах немає фази вільного ковзання і фази ковзання з випрямлянням ноги. При підйомі ковзаючим кроком фази ковзання і стояння лижі за часом приблизно рівні. При подоланні підйомів будь-яким способом велике значення має активна робота рук, що зменшує можливість прослизання лиж при збільшенні крутизни підйомів.
Пересуванні на лижах по пересіченій місцевості вимагає уміння підійматися

Мал. 20. Під’їм ковзаючим кроком

В порівнянні з поперемінним двухшажним ходом при підйомі ковзанням (мал. 20) збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг -они виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, “замах” майже відсутній.
Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому із збільшенням крутизни підйому опора палицями стає безперервній. З подальшим збільшенням крутизни підйому всі ці зміни в техніці в порівнянні з поперемінним двухшажним ходом ще помітніші.
Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж з снігом і уникнути їх прослизання. Збільшується і кут відштовхування ногою, що вимагає активнішої роботи рук. Палиця ставиться на сніг під кутом біля 65-75°. Відштовхування ногою стає тривалішим. Вільна нога виконує маховий рух в період поштовху іншою ногою.
При винесенні ноги вперед неприпустимо “вислизання” стопи, оскільки це викликає стопоряче положення і утрудняє виконання перекочування, що, у свою чергу, викликає інші порушення техніки.
Під’їм ковзаючим кроком вивчається з школярами спочатку на пологих підйомах (до 3°) на добре підготовленій лижні. Заздалегідь набравши швидкість на рівній ділянці, школярі долають відрізок підйому завдовжки 25-30 м. Поступово з освоєнням техніки подолання підйому ковзаючим кроком крутизна схилу збільшується до 5-6°.
Але поспішати з подальшим збільшенням крутизни підйомів не слід до тих пір, поки школярі міцно не освоять техніку ковзаючого кроку. Передчасний перехід на крутіші схили утрудняє у школярів освоєння техніки їх подолання. Велику роль при цьому грає фізична підготовка, особливо рівень розвитку сили м’язів плечового поясу.
Пересуванні на лижах по пересіченій місцевості вимагає уміння підійматися
Рис.21. Під’їм напівялиночкою
Пересуванні на лижах по пересіченій місцевості вимагає уміння підійматися
Рис.22. Під’їм ялиночкою
Пересуванні на лижах по пересіченій місцевості вимагає уміння підійматися
Рис.23. Під’їм драбинкою
Під’їм біговим кроком застосовується на схилах середньої крутизни, а при поганому ковзанні і на пологіших підйомах. Перехід на цей спосіб подолання підйому залежить і від інших чинників. При цьому спостерігається значне скорочення часу ковзання, що може привести до тимчасового переходу на біг з фазою польоту. У цьому способі довжина випаду в 3-4 рази більше довжини ковзання.
Махові рухи і підсідання виконуються швидко, що дозволяє підтримувати достатньо високий темп руху. В цілому спосіб схожий на біг на напівзігнутих ногах при збереженні багатьох деталей підйому ковзаючим кроком.
Під’їм ступаючим кроком застосовується в умовах, коли ковзання неможливе або недоцільно (із-за великої витрати сил). Це пов’язано перш за все із збільшенням крутизни підйомів, але і умови зчеплення лиж з снігом грають важливу роль. Виключно велике значення тут мають швидкість випаду, енергійне відштовхування стопою і палицею.
Навчання школярів цьому способу підйому по координації особливих утруднень не викликає, але подолання найкрутіших підйомів вимагає хорошої фізичної підготовки.
Під’їм “напівялиночкою” (мал. 21) застосовується при подоланні схилів навскоси і виконується таким чином. Верхня лижа ковзає прямо по напряму руху, а ніжняя відводиться шкарпеткою убік і ставиться на внутрішнє ребро. Палиці працюють так само, як і при поперемінному двухшажном ході (з перехресною координацією), і виносяться вперед прямолінійно.
Важливо добитися у школярів хорошої опори на палиці. Це дозволить подолати підйоми навіть середньої крутизни. Довжина кроків при підйомі “напівялиночкою” неоднакова: крок лижі, що ковзає прямо.
завжди довше, ніж лижі, відведеної шкарпеткою убік. Цей спосіб може застосовувати і при прямому підйомі.
Під’їм “ялиночкою” (мал. 22) застосовується на досить крутих схилах (до 35°), коли школярі не в змозі подолати під’їм ступаючим кроком. Розведення шкарпеток і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх з снігом і запобігають скачуванню. Назва цього способу походить від сліду на снігу, який залишає лижник, і нагадує гілки ялиночки.
Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається ступаючим кроком з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на палиці, які ставляться позаду лиж. Із збільшенням крутизни схилу збільшуються кут розведення лиж і нахил тулуба вперед.
При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижей виноситься однойменна або протилежна (різнойменна) палиця.
Цей спосіб підйому учні освоюють досить швидко. Після показу школярі намагаються відразу його виконати, тільки не слідує первинне навчання проводити на глибокому снігу. Крутизна схилу при цьому не повинна перевищувати 5-10°. При навчанні можуть зустрітися наступні помилки: недостатнє розведення шкарпеток і кантування лиж, слабка опора на палиці, надмірний нахил тулуба вперед.
Всі вони легко усуваються після декількох повторень. Поступово крутизна схилу збільшується до 20°; крім того, можна запропонувати школярам подолати під’їм по глибшому снігу.
Під’їм “драбинкою” (мал. 23) застосовується на дуже крутих схилах і при глибокому сніжному покриві під час туристських походів на лижах і прогулянок.
Особливих утруднень вивчення цього способу у школярів не викликає. Після показу і пояснення учні виконують декілька приставних кроків внизу біля підніжжя гори і відразу продовжують підйом по схилу з хорошою опорою на палиці. Поперечне розташування лиж по схилу і постановка їх на ребра (канти), опора на палиці дозволяють долати підйоми великої крутизни (до 40°).
Зазвичай учні легко освоюють цей спосіб підйому. Потім слід навчити їх підніматися по схилу з просуванням вперед і назад. Помилки, що виникають при вивченні способу: недостатнє кантування лиж, їх негоризонтальна постановка, погана опора на палиці.


Навчання гальмуванню

Автор:
Автор
25.12.2008
Рубрика: Лижна техніка
. 0 Коментарів

Гальмування при спусках - це вимушена міра для зниження швидкості. Зазвичай спортсмени-лижники проходять трасу без гальмувань. До гальмувань доводиться вдаватися у разі появи несподіваної перешкоди, падіння попереду учасника, що йде, перешкоди глядачів, із-за поганої підготовки траси або при недостатньому рівні підготовленості спортсмена.
Навчання гальмуванню
Рис.29. Гальмування плугом
Гальмування “плугом” (мал. 29) застосовується на спусках різної крутизни, в туристських походах і на прогулянках. Це найбільш дієвий спосіб, який дозволяє значно понизити швидкість на схилі або навіть зупинитися, але в лижних гонках застосовується рідко - сильні лижники практично його не використовують.
Гальмування “плугом” виконується таким чином. При спуску в основній стійці лижник пружинисто розпрямляє ноги в колінах і, злегка “підкинувши” тіло вгору (полегшивши тиск на п’яти лиж), сильним натиском, ковзаючим рухом розводить лижі п’ятами убік.
Лижі стають на внутрішні ребра (канти лиж), а шкарпетки їх залишаються разом; коліна зводяться разом, вага тіла розподілена рівномірно на обидві лижі, а тулуб злегка відхиляється назад, і руки приймають положення, як при спуску в основній стійці. Збільшення кута розведення лиж і постановка їх більше на ребра значно підсилюють гальмування.
Навчання гальмуванню проводиться по загальноприйнятій схемі (розповідь - показ - пояснення), потім учні виконують імітацію рухів в цьому способі гальмування. Спочатку на рівному місці школярі після показу і розповіді кілька разів приймають робочу позу (положення “плуга”) і виконують пружинисті напівприсідання. Вчитель перевіряє правильність прийнятого положення.
Потім на схилі середньої крутизни школярі по черзі виконують гальмування, приймаючи позу відразу після початку руху на вершине гори, і зберігають це положення до кінця спуску або до зупинки.
Опанувавши рівномірним гальмуванням, можна перейти до регулювання сили гальмування шляхом розведення або зведення п’ят лиж. Далі удосконалюють гальмування на горі, розміченій орієнтирами, які позначають частину схилу, прохідного без гальмування, місце його початку, закінчення або повної зупинки.
Змінюючи ці відстані, можна ускладнити або полегшити завдання залежно від підготовленості учнів.
Потім школярі виконують гальмування вже по команді викладача.
Поступово можна перейти до вдосконалення гальмувань на крутіших схилах і на спусках із змінним рельєфом.
У школярів при вивченні цього способу гальмування найчастіше зустрічаються наступні помилки: перехрещення шкарпеток лиж; ведення лиж плоско, не на ребрах; нерівномірний тиск на обидві лижі, що приводить до зміни напряму руху; недостатнє розведення п’ят лиж; мало зігнуті і не зведені коліна і ін.
Для виправлення помилок знов кілька разів прийняти положення “плуга” на рівному місці. Далі гальмування “плугом” повторюється і удосконалюється на схилах різної крутизни, із змінним рельєфом і різною глибиною сніжного покриву. Слід звернути увагу на жорсткі утримання лиж в положенні “плуга”, особливо шкарпеток, з тим, щоб уникнути наїзду їх один на одного.
Навчання гальмуванню
Рис.30. Гальмування упором
Гальмування упором (мал. 30) частіше застосовується при спуску навскоси. Лижник переносить вагу тіла на верхню (що ковзає прямо) лижу, а ніжнюю ставить в положення упору: п’ята убік, шкарпетки утримуються разом, лижа закантована на внутрішнє ребро. Збільшення кута відведення і кантування лижі підсилює гальмування.
Маса тіла впродовж всього гальмування залишається на лижі, що ковзає прямо (верхньою), хоча часткове перенесення маси тіла на лижу, що знаходиться в упорі, приведе до зміни напряму руху, тобто до повороту упором. Іноді цей спосіб називають гальмуванням “напівплугом”.
Учні, що добре освоїли гальмування “плугом”, зазвичай легко опановують гальмуванням упором. При вивченні цього способу необхідно заздалегідь проїмітіровать рухи стоячи на місці, прийнявши кілька разів описані положення. Методи навчання і помилки, що зустрічаються при гальмуванні упором, аналогічні помилкам, що зустрічаються при гальмуванні “плугом”.
Надалі школярі повинні опанувати гальмуванням на схилах в обидві сторони (з різних ніг).
Гальмування бічним зісковзуванням (розворотом лиж) застосовується, коли спортсменові необхідно зупинитися і спуститися далі по схилу, добиваючись бічного ковзання за рахунок раськантовки лиж.
Гальмування виконується таким чином. При спуску навскоси лижник злегка сідає, потім досить різким поштовхом вперед випрямляється, знімаючи навантаження з лиж, ставить їх плоскіше і бічним рухом гомілковостопних суглобів виводить п’яти лиж убік. Допомагають цьому стрічний обертальний рух тулуба і плечей, а також додаткова опора на палицю.
Після виведення задників лиж убік величина гальмуючого зусилля залежить від кута кантування лиж: для різкого гальмування або навіть повної зупинки необхідно поставити лижі упоперек схилу і круто на ребро. Для вивчення гальмування бічним зісковзуванням використовуються вправи, що підводять, вживані для повороту на паралельних лижах з упору.
При навчанні дівчат цьому способу гальмування необхідно уникати дуже крутих схилів.
При русі по схилу на великій швидкості при перешкодах, що несподівано з’явилися, виникає деколи необхідність різко загальмувати або навіть зупинитися. Якщо відстань до перешкоди дуже мало, єдиний спосіб запобігти зіткненню - навмисному падінню. Кероване падіння зменшить можливість отримання травм і дозволить швидко піднятися і продовжити рух.
Перед падінням необхідно сісти, а потім падати (м’яко “завалившись”) назад убік - на стегно і на бік. Одночасно лижі слід розвернути упоперек схилу. Руки з палицями краще розкидати вгору по схилу. З цього положення, сідаючи, а потім спираючись на палиці, легко встати і, розвернувши лижі, вниз по схилу продовжити рух.
В тому випадку, якщо при падінні лижі опинилися перехрещені, необхідно, перекинувшись на спину, підняти ноги вгору і привести лижі в нормальне положення. Потім знов перекинутися на бік (лижі упоперек схилу) і встати.
У виняткових випадках, коли гальмування лижами неможливе (у туристичному поході, на прогулянці - при глибокому сніжному покриві), а падіння недоцільне, лижники можуть застосувати гальмування палицями (одній збоку, двома збоку, двома між лиж). Ці способи допоможуть декілька понизити швидкість у разі виникнення непередбачених обставин.
У лижних гонках такі способи гальмування не застосовуються.

.


Вправи для оволодіння поперемінним четирехшажним ходом

Автор:
Автор
24.12.2008
Рубрика: Лижна техніка
. 0 Коментарів

Поперемінний четирехшажний хід використовують при пересуванні по глибокому снігу, на нерівній лижні, що проходить між деревами або кущами, тобто у всіх тих випадках, коли немає хорошої опори для палиць. Вигідний він при тривалих переходах, прогулянках, при пересуванні з вантажем, укладеним в рюкзак.
Кваліфіковані лижники, що використовують, як правило, добре підготовлену лижню, цей хід практично не застосовують.

.

Поперемінний четирехшажний хід відрізняється від двухшажного головним чином роботою рук - в циклі ходу на два відштовхування палицями виконується чотири ковзаючі кроки. На перші два коротших кроку лижник по черзі виносить палиці кільцями вперед, на третій і четвертий, довші, кроки робить два поперемінні відштовхування руками, які випереджають поштовх ногою.
Найбільш складним елементом в цьому ході є узгодження роботи рук, їх рухи при винесенні повинні бути плавнішими, сповільненими. Оскільки поштовх кожною палицею проводиться один раз на чотири ковзаючі кроки, відносно пасивна частина в роботі рук збільшується, що і робить хід для спортсменів-лижників неефективним.
З іншого боку, руки отримують додатковий час для відпочинку, що вельми корисно при використанні лиж в оздоровчих цілях, зручно при пересуванні на лижах з транспортуванням вантажу в рюкзаку.

Вправи для оволодіння поперемінним четирехшажним ходом →


Що знає Штадлобер -доступно всім

Автор:
Автор
23.12.2008
Рубрика: Лижна техніка
. 0 Коментарів

Що знає Штадлобер -доступно всім Цей матеріал чемпіона світу 1999 року в гонці на 50 км. Алоіза Штадлобера люб’язно надала фірма FISCHER GMBH, у якої з прославленим австрійським лижником впродовж багатьох років підтримуються найтепліші взаємини. І не мудро. Всю свою довгу спортивну кар’єру Штадлобер незмінно виступав на лижах саме цієї фірми.
Сподіваємося, що ради авторитетного гонщика будуть цікаві широкому кругу любителів лижних гонок. Але в першу чергу тим, хто ще не повною мірою досвідчений в цьому захопленні.
Основна аудиторія, якою могли б стати корисними мої ради, - це учасники масових лижних стартів, що вже відбулися, на довгі дистанції. Сподіваюся, що багато з них літом регулярно, нехай навіть не інтенсивно, але все таки тренувалися, а восени приступили до цілеспрямованої підготовки до зимового сезону.
Завдання мого плану - підвищити їх кваліфікацію в рамках здібностей, що є у кожного, і можливостей.
Перш ніж приступити до передзимових тренувань, настійно рекомендую кожному пройти спортивно-медичне обстеження. Переконаний, що найголовнішим в житті було і залишається здоров’я. Тому проблеми, наявні в організмі і здатні надати на здоров’ї негативну дію в процесі тренувань і участі в гонках, слід прагнути ліквідовувати повністю.
Перша частина мого плану охоплює сім тижнів (з 11. 10. по 28. 11. ). На цьому етапі важливо підвищити рівень загальної витривалості, одночасно використовуючи силові тренування з урахуванням специфіки бігу на лижах на довгі дистанції. Це стосується і спортсменів (бігунів, тріатлоністів), які в літні місяці брали участь в багатьох змаганнях, а взимку хотіли б стартувати в лижних марафонах.
Проте вони обов’язково повинні зробити перерву, перемкнувшись на якийсь час на легкі нетривалі тренування. Завдання першої частини плану - бути до кінця грудня - початку січня в хорошій фізичній формі. Тобто, до моменту перших масових лижних стартів.
Як правильно “побудувати будинок”
Тренування - це свого роду “будівництво будинку”. Чим грунтовніше і міцніше фундамент, тим більше поверхів можна на нім спорудити. У нашому випадку - чим краще розвинена витривалість, тим більше передумов для високих досягнень.
Підвищення витривалості
Отже, в перші сім тижнів ви повинні приділяти максимальну увагу підвищенню витривалості і повністю уникати занять в анаеробному режимі. Тренування повинне проводитися в межах аеробного обміну. Тут я знову роблю акцент на необхідності спортивно-медичного обстеження, в результаті якого можна визначити різні порогові зони.
Річ у тому, що витривалість підвищується в результаті тренувань, коли рівень лактату в крові не перевищує 2 ммоль/л. Якщо у вашого спортивного лікаря немає можливості визначити цей параметр, то можна грунтуватися на непрямих показниках. Прийнято вважати, що верхньому порогу аеробного обміну відповідає свідчення пульсу (ЧСС) 70-80% від максимального.
При циклічному тренуванні, що триває два і більше години, темп заняття повинен бути понижений до показників лактату в 1,5 ммоль/л (60-70% від максимального пульсу). Такі заняття підготують організм до м’якшого переходу з вуглеводного на жировий обмін, украй необхідному для лижників-марафонців.
На першій фазі підготовки важливо закласти основу. Не слід прагнути до високого темпу. Чим довше тривалість заняття, тим нижче повинна бути швидкість бігу. Прошу вас твердо запам’ятати слово “ПОВОЛІ”. Це одна з головних основ швидкого бігу зимою.
Рекомендовані засоби тренувань
Біг і ходьба з лижними палицями (імітація)
Біг на лижероллерах класичним і коньковим ходом
Лижі
Велосипед
Тим, хто лише починає тренуватися, я б рекомендував в перші чотири тижні відмовитися від лижероллеров і підвищувати свою загальну фізичну підготовку за допомогою бігу і ходьби з палицями (імітація). Тренування на лижероллерах має сенс лише у тому випадку, коли за літо вже досягнутий певний рівень підготовки.
Неодмінно слід врахувати, що тренування на ролерах значно важче і інтенсивніше, ніж просто біг. Адже працює і верхня частина корпусу, а значить - зростає навантаження на організм в цілому. Це може привести до швидкого переокислення (дуже високий вміст лактату).
Для новачків і професіоналів діє одне і те ж правило: збавте темп, інакше кров зайве закислятиме і ваше тренування піде не в тому напрямі. Спочатку спробуйте “в’їхати”. Відпрацьовуйте техніку і не прагніть відразу до досягнення високих результатів. На лижероллерах тренуйтеся, по можливості, на спеціально передбачених для цього трасах.
Вибираючи лижероллери, звернете увагу на те, щоб вони рухалися не дуже швидко або жорстко, колеса повинні бути широкими, м’якими.
За відсутності лижероллеров прекрасною можливістю тренувань на витривалість є ходьба з палицями. Для імітації беріть палиці як мінімум на 5 см коротше, ніж взимку для класичної техніки. При ходьбі в гору застосовуйте поперемінну роботу рук. Не допускайте прижкових кроків. І стежите за інтенсивністю.
Перед тренуванням на лижероллерах раджу спочатку виконати м’який, повільний біг розминки і технічну підготовку. Лижні гонки вимагають дуже хорошої техніки бігу: чим вона краща, тим більше радості доставить вам спорт, та і ваш результат в підсумкових протоколах виявиться набагато вищим.
Хто добре натренований, в цей час може ходити і по снігу, якщо є така можливість.
Раніше я побіжно згадав велосипед і свідомо поставив його на останнє місце. На мій погляд, восени для підготовки до лижного сезону є ефективніші засоби тренувань.
Розвиток силової витривалості
За останні роки лижні гонки в значній мірі трансформувалися у вид спорту, що вимагає грунтовної силової витривалості.
Сила і витривалість - два поняття, що лежали в основі організації моїх силових тренувань. Під час занять з тими, що обтяжили слід звернути увагу на зниження ваги на користь збільшення кількості повторень. При круговому тренуванні цикл навантаження на станцію повинен складати 60 секунд. Сильна мускулатура тулуба виключно важлива для техніки конькового ходу.
Найкращими для цього є вправи по відробітку стійкі. Я був і залишаюся великим поклонником цих вправ.
Іншими ефективними засобами силового тренування є розтягання гумового шнура, вправи в тязі, вже названа раніше ходьба з палицями для тренування мускулатури рук і ніг, поштовхове тренування на лижероллерах і лижах, а також одночасні і поперемінні поштовхи палицями без участі роботи ніг. Рекомендую два силові заняття в тиждень.
Одне для загального силового тренування, інше - для зміцнення групи м’язів, специфічних для бігу на довгі дистанції.
Заходи, супроводжуючі основну частину тренування
Вони надзвичайно важливі і не повинні недооцінюватися. Перш ніж приступити до кожного окремого тренування, необхідно добре розігрітися гімнастичними вправами. М’яка бігова розминка і завершальний біг також є тренуванням. Не забувайте про вправи на координацію і інтенсивно тренуйте динамічну рівновагу. Як вже мовилося, для лижних гонок дуже важлива правильна техніка.
Чим вона краща, тим менше стомлюваність.
Для відновлення використовуйте сауну, парну і масаж.
Тижневий план
На основі тижневого плану я хочу показати, як слід розподіляти різні тренувальні заняття і яким елементам слід приділити особливу увагу. Ці рекомендації стосуються в першу чергу осіб, що не зумів приділити літній спортивній підготовці достатньої уваги.
Пон.: вільний день (т.к. в суботу і неділя була дуже насичена програма).
Вт.: 45 хвилин загального силового тренування (45 мин. чистого часу навантаження) і 45 мин. перегони (розминки і завершального). Або 90 мин. поперемінно біг і ходьба з палицями. Це означає, в перший вівторок силове тренування, в другій - біг і ходьба з палицями, в третій - знову силове тренування, і т.д.
Ср.: 90 мин. перегони (для підготовлених - на лижероллерах).
Чіт.: 45 мин. силового тренування із специфікою бігу на довгі дистанції і вправи для відробітку стійкі. 45 мин. біг розминки і завершального.
П’ят.: вільний день.
Суб.: 105 мин. велосипед або для підготовлених 90 мин. лижероллери (лижі).
Вос.: тривале тренування на витривалість 150 мин. і більш (наприклад, похід в гори).
Увага: жировий обмін - повільний темп.
Мою майже 9-годинну програму ви, зрозуміло, повинні адаптувати до своїх можливостей (професія, сім’я). Розподіл тренувань необхідний, по можливості, зберегти без змін. Ті, хто літом отримав хорошу базу, можуть один раз в тиждень виконувати порогове тренування на рівні до 4 ммоль/л лактату. Моя пропозиція: 2 х 7 мин. в перші 4 тижні, далі 2 х 10 мин.
Пріоритетним повинні бути об’єм, а не інтенсивність. 90%!!! тренувань проводити з урахуванням жирового обміну і загальної витривалості. Навіть якщо час від часу відчувається “хороша форма” і хочеться бігти швидше, пригадаєте про те, що гонки відбудуться лише взимку.
Тренування і змагання в період з 29.11.99 по 6.02.2000 (10 тижнів)
Отже, завдяки тренуванням, направленим на розвиток загальної витривалості, за перший 7-тижневий період створена необхідна база. Про інтенсивність на цьому підготовчою етапі я практично не згадував. Йшлося про тренування в екстенсивній області витривалості, причому інтенсивність треба було тренувати углиб і максимум один раз в тиждень на анаеробному порозі (3-4 ммоль/л лактату).
Тепер я готовий дати рекомендації по тренуваннях на наступні 10 тижнів (з 29.11. по 06.02.00). Цей проміжок часу об’єднує в собі період тренувань і змагань. Тепер частина роботи повинна проходити в анаеробній зоні до 6 ммоль/л лактату.
Учасникам масових лижних марафонів я раджу виходити на старт не раніше кінця грудня - початки січня, оскільки без достатнього кілометражу тренувань на снігу це має мало сенсу і не принесе задоволення. Я б рекомендував пройти в тренуваннях як мінімум 300 км. по снігу, перш ніж перший раз взяти участь в змаганнях. Тому в перші 4 тижні (період тренувань 29. 11. - 26. 12.
) постарайтеся якомога більше тренуватися на снігу.
Той, у кого немає досвіду таких тренувань або він дуже малий, повинен обов’язково стежити за своєю технікою. Це означає - перші 150 км. використовувати тільки для адаптації (звикання до лиж) і для тренування техніки.
Тренування, направлене на вдосконалення техніки
Найефективнішою вправою, направленою на вдосконалення техніки, є ходьба і біг на лижах без палиць. При цьому так само тренується рівновага і координація. Уникайте дуже пізнього відриву ніг. Стежите за тим, щоб на фазі ковзання стегно опорної ноги не залишалося надмірно завантаженим. Треба розташовувати центр тяжіння тіла над ковзаючою ногою, а не “сидіти” на сідницях.
Слідством буде велика довжина кроку і пов’язане з цим збільшення прохідного простору при одночасному зменшенні силових витрат. Підвищеної уваги заслуговує перенесення ваги тіла після відштовхування з поштовхової ноги на ту, що ковзає.
У техніці конькового ходу треба стежити за тим, щоб під час бігу корпус постійно розташовувався по подовжній осі. Поштовх ногою виконується убік, а не назад. При однотактному русі центр тяжіння тіла повинен розташовуватися над поштовховою ногою з подальшим перенесенням ваги тіла на ту, що ковзає. Важливо контролювати, щоб він не залишався висіти між лижами.
Для обох стилів - конькового і класичного - перенесення ваги тіла з поштовхової ноги на ту, що ковзає є основоположним. Треба навчитися відчувати, як тіло всією своєю вагою впливає на поштовхову ногу, а після відриву, перенісши його на ковзаючу ногу, також виразно відчути, що ви твердо стоїте на ній. Якщо у вас є таке відчуття, значить, в техніці бігу ви вийшли на зелене світло.
Важливим моментом цього процесу є відчуття рівноваги, щоб не було страху стояти і ковзати на одній нозі. Для цього в програму тренувань необхідно включити відповідні вправи. Наприклад, біг на лижах без палиць. Після поштовху, старайтеся якомога довше ковзати на одній лижі.
Приступаючи до тренування, направленого на вдосконалення техніки, постарайтеся знаходитися в урівноваженому стані. Заняття повинне бути усвідомленим, а ваш стан - зосередженим і контрольованим. Стежити за технікою слід і при спокійному тренуванні на витривалість. Вправи, направлені на вдосконалення техніки рекомендується виконувати з використанням відеозаписів.
Думаю, що я не сильно натомив вас довгою розмовою на цю тему. Мій докладний виступ виправданий тим, що біг на довгі дистанції - технічно складний вид спорту. Навіть найефективніше тренування серцево-судинної системи не допоможе, якщо страждає техніка.
Протягом перших 4 тижнів другого періоду 85-90% занять повинні складати тренування загальної витривалості (до 2 ммоль/л лактату або 70-80% максимального пульсу). По можливості, старайтеся кожного тижня як і раніше проводити тривале тренування на витривалість (тепер на снігу) в діапазоні жирового обміну (до 1,5 ммоль/л лактату або 60-70% максимального пульсу).
В середині тижня проведіть інтенсивний цикл силової підготовки. Ось тут для неї - з урахуванням специфіки бігу на довгі дистанції - годяться і лижероллери. Наприклад, одночасні поштовхи палицями, а також поперемінний хід без участі роботи ніг, продовжуючи тим самим укріплювати мускулатуру верхньої частини тіла, що не працювала літом. Або коньковий хід без палиць. Це вже для м’язів ніг і сідниць.
Не допускайте дуже великої частоти поштовхів або кроків, оскільки мета - розвиток сили, а не швидкості. Таке тренування повинне продовжуватися 2 х 15 мин., в діапазоні 4 ммоль/л лактату. Біг розминки і завершального не на лижероллерах, а ногами.
Подібну силову підготовку необхідно проводити щонеділі. Якщо у вас є можливість постійно тренуватися на снігу, ці спеціальні заняття виконуйте на снігу. У інших випадках я б рекомендував ролерів серед тижня. Але не тренуйтеся на них в один з двох днів занять на снігу. Вихідні дні слід використовувати для того, щоб спокійно пройти багато кілометрів по снігу.
І ще декілька слів про силову підготовку лижників-марафонців. Припиніть заняття з тими, що обтяжили в залі і займайтеся тільки описаним вище спеціальним тренуванням. Не забувайте і про вправи для відробітку стійкі. Ці вимоги розповсюджуються на весь зимовий період.
Той, хто заклав основу літом, а восени досяг добрих результатів в техніці бігу, разом з тренуваннями силової спрямованості в цьому періоді може застосовувати і інтенсивний заняття в діапазоні 5 ммоль/л лактату. Для підготовлених спортсменів час навантаження 2 х 15 мин. або 1 х 30-45 мин. Але і в цих інтенсивних (швидких) тренуваннях не забувайте про техніку.
Мету - техніку, придбану в спокійних тренуваннях на витривалість, зберегти в швидкісніших режимах.
Змагання в період з 27.12. по 06.02.00
Цей період - час об’єднання змагань і тренувань. Заняття необхідно організувати так, щоб вони сприяли, а не заважали змаганням. По можливості сплануйте кульмінацію вашого сезону на другу половину зими, що забезпечить вам тривалішу підготовку.
Перші гонки сезону рідко бувають результативними, тому плануйте перед важливими для вас змаганнями кілька разів взяти участь в масових змаганнях на довгі дистанції. Організм спочатку повинен звикнути до таких підвищених навантажень (подразникам). Щоб увійти до форми, потрібно обов’язково декілька гонок.
Для перших стартів вибирайте короткі дистанції і не ставте перед собою дуже великих завдань. Добийтеся поки 90-95% максимальних можливостей. Розглядайте перші змагання як тестові перед подальшими, значнішими. При цьому спостерігайте за собою: як ви обходите стресові ситуації або справляєтеся з ними.
Після змагань проаналізуйте свою поведінку і стан, щоб не повторювати тих же помилок, якщо вони були, надалі. Наприклад, достатньо і чи вчасно ви поїли перед стартом, яка опинилася переносимість шлунком тих або інших напоїв, чи не дуже швидко почали біг, чи достатньо розім’ялися, чи вдалося контролювати дихання, техніку бігу і т.д.
Безпосередня підготовка до змагань
Пон.: Вільний день.
Вт.: 90 мин. 2 ммоль/л лактату
Ср.: 120 мин. Тренування жирового обміну (поволі).
Чіт.: 2 х 15 мин. (у перерві 10 мин. поволі) або 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактату). Розминка до 2 ммоль/л лактату (20 мин.) і завершальний біг (20 мин.) в дуже повільному темпі - нижче розминки.
П’ят.: вільний день
Суб.: 60 мин. Повільний біг на лижах і лижні тести
Вос.: змагання
Відразу ж після гонок заповните свої запаси вуглеводів. Спочатку в рідкій, а потім в твердій формі. Наступного дня після змагань рекомендую відновні заходи: сауну, парну, масаж і т.п.
Чим скоріше ви відновитеся, тим раніше зможете приступити до ефективних тренувань. До тих пір, поки навантаження від змагань вельми ощутіма фізично (втома, пониження тонусу і т.д.), у жодному випадку не приступайте до тривалих або інтенсивних тренувань. В цьому випадку слід використовувати лише повільний біг, що приносить задоволення.
Якщо у вихідні дні ви не берете участь в змаганнях, але вже відчуваєте в своїх ногах потребу в гонках, я б запропонував в кінці тижня (неділя) тривале тренування (2час. 30 мин. і більш) з метою попрацювати в області жирового обміну.
Якщо ж у вас поки не з’явилося бажання взяти участь в масових забігах, тоді в неділю будуть сприятливими тренування силової спрямованості.
Будь ласка, запам’ятаєте: якщо ви ще не відчуваєте можливим перейти на інтенсивніші (швидкі) тренування, то займіться тривалими і повільними. Якщо ж ви відчуваєте себе слабким, неазартним і в поганій формі, треба дотриматися обережності з тривалими тренуваннями. Віддайте перевагу менш тривалим, але швидкіснішим.
Загальна тривалість таких тренувань не повинна перевищувати 90 мин. з розбиттям на частини: 20 мин. - розминка; 5 мин. - робота в режимі 4 ммоль/л лактату; 2 мин. - робота в прикордонній зоні; 5 мин. - знов робота в режимі 4 ммоль/л лактату. Між швидкими етапами приблизно 3 мин. дуже повільного бігу, а в кінці - 20 мин. такого ж завершального.
Два інтенсивні тренування або одне змагання і одне швидке тренування в тиждень на підвищеному лактаті цілком достатні по інтенсивності в період проведення змагань.
На закінчення
У змаганнях ставте перед собою реальні цілі. У видах спорту на витривалість рідко бувають несподіванки. Але якщо вже трапиться невдача, не варто сумувати і дорікати собі. Розглядайте змагання, як приємну і цікаву зміну ваших тренувальних буднів.
Нагадування
Перші тренування на лижах повинні бути повільними, на першому місці коштує тренування техніки.
Тренуйтеся в обох видах (класичний і коньковий).
Знову і знову: тільки здоровий організм може витримати навантаження і дати результати.
Перед участю в перших змаганнях пройдіть близько 300 км. по снігу.
Не чекайте дуже багато чого від перших змагань. Вони повинні сприяти створенню хорошої форми і бути перевіркою перед вашим кульмінаційним моментом.
Не робіть ваш графік змагань дуже щільним. Розподілите гонки на всю зиму.
Не забувайте відпочивати після навантажень.
Не втрачайте відчуття радості і задоволення на тренуваннях і змаганнях.
Враховуйте професійні навантаження. У періоди стресу краще не брати участь в змаганнях.
Не експериментуйте перед вашим кульмінаційним моментом, а покладіться на надійне і перевірене.


Вправа що підводить до вивчення поворотів

Автор:
Автор
22.12.2008
Рубрика: Лижна техніка
. 0 Коментарів

Коньковий хід, як вправа, що підводить, до вивчення поворотів переступанням або вдосконалення відштовхування в ковзаючому кроці (наприклад, у школярів), відомий дуже давно і знайшов застосування в практиці роботи по лижному спорту.
Проте у зв’язку з появою пластикових лиж і ретельнішою підготовкою лижних трас він став застосовуватися як спосіб пересування на лижах. Значне поліпшення умов ковзання, широкі траси, що укотили, дозволяють розвивати коньковимі ходами вищу швидкість пересування в порівнянні з іншими ходами.
В даний час на змаганнях застосування класичних лижних ходів і вільні (конькових) розділено. У положенні про змагання наперед обмовляється, якими ходами лижники проходять дану дистанцію.
Коньковий хід введений і в шкільну програму, проте умови уроків лижної підготовки в школі (інвентар, мастило лиж, підготовка учбової лижні, підготовленість школярів) не дозволяють повною мірою вивчати коньковий хід.
Проте в VII класі необхідно ознайомити що вчаться з цим способом пересування на лижах.
У шкільній секції вивчення і вдосконалення конькових ходів відбувається детальніше і поглиблено.
Розрізняють наступні варіанти пересування коньковимі ходами: полуконьковий одночасний хід, коньковий хід без відштовхування руками (з махамі і без махов руками), одночасний двухшажний коньковий хід, одночасний одношажний коньковий хід, поперемінний коньковий хід.
Вправа що підводить до вивчення поворотів

Рис.14. Одночасний одношажний коньковий хід

Дії лижника при пересуванні даними способами декілька нагадують рухи ковзаняря - звідси і пішла назва ходу.
Відштовхуючись внутрішнім ребром однієї з лиж назад-в сторону (ковзаючий упор), лижник переносить вагу тіла на іншу ковзаючу лижу, і рухи повторюються з іншої ноги, відштовхування виконується з ковзаючої лижі. На відміну від класичних ходів зупинки лижі в циклах ходу немає.
При пересуванні цим ходом активно працюють і руки, відштовхування відбувається одночасно або поперемінно в узгодженні з ритмом роботи ніг. Можливі варіанти і без відштовхування руками (з махамі рук і без них).
На рівних ділянках траси поштовх руками найчастіше виконується одночасно, а на підйомах - залежно від крутизни (одночасно або поперемінно). Полуконьковий хід (відштовхування багатократне одній з ніг, інша ковзає прямолінійно) застосовується частіше при проходженні повороту по пологій дузі (поштовх виконується зовнішньою лижей).
На ілюстраціях показані одночасний одношажний коньковий хід (мал. 14), поперемінний коньковий хід (мал. 15), одночасний двухшажний коньковий хід (мал. 16).
Вправа що підводить до вивчення поворотів

Мал. 15.
Поперемінний коньковий хід з вільним ковзанням

Вправа що підводить до вивчення поворотів →